健身减肥法 选对时间健身效果事半功倍

什么时候健身最有效?

我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。

人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。

综合多项因素考虑，我们认为下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小;二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～

更好的肌肉增长

首先，下午4-6点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢?这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦!

据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低。

而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到。

我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态!

更小受伤几率

说完了肌肉增长，再来说说受伤几率。

我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。

温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂，以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。

科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤。

人体的体温在16：02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。

更大力量，更强训练

除了比较不容易受伤之外，下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。

科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。

对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大!

这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。

另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高6-18%;再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰。

所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。

综上，一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点啦!

上班族该咋整

对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。

如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个1小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练，总是比不练强太多。

有童鞋可能会问：那要是不吃晚饭直接练，肚子太饿扛不住怎么办呀?

这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些GI值低的食物。其实就OK了。

而训练完后的18-24时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～