提臀方法有哪些 4式芭蕾提斯改善臀线快速提臀

后抬腿

锻炼强化下背力量，美化臀部线条，强化大腿后侧肌力。

小叮咛：腹部肌肉有使力，才能保护腰部避免过度弯曲造成运动伤害。

1.手腕在肩膀正下方，采四足跪姿。

2.右腿向后延伸点地，头尾延伸拉长。

3.将左手、右腿举起，各向两侧延伸拉长，保持腹部紧缩，腰线不下蹋。2.右腿向后延伸点地，头尾延伸拉长。

大蹲姿

锻炼紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力，修长手臂。

小叮咛：整个动作过程，保持腹部内收，大腿内侧及臀部夹紧，有效帮助肌锻炼。

1.脚跟相对，脚尖朝外约45度，身体向上延伸拉长，腹部缩，双手放松延展。

2.吸气，膝盖朝脚尖方向下蹲，右手顺势向下画一个大圆，保持骨盆正，不歪斜。

3.双腿并拢，大腿内侧用力夹紧，身体中心线往上延伸拉长，腹部收，肩膀放松，右手向上延伸拉长。

4.踮脚尖，让身体可以向上延展更多。

双腿交叉

锻炼》紧实大腿内侧肌肉、稳定腹部核心力量。

小叮咛：双腿左右交换的动作，需要更多腹肌力量做基础，才能确实锻炼到大腿内侧肌肉。

1平躺在地板上，双手双脚往两侧延伸拉长。

2双手在身旁两侧撑地，脚板下压，双腿上抬垂直90度，腹部收，做双腿快速左右交叉动作。

3将上半身抬起，肩膀在手肘正下方，运用更多腹肌力量，做双腿左右交叉动作。

侧伸展

锻炼美化腰部线条，修长手臂线条。

小叮咛：身体做侧面延展时，腹肌要保持收缩有力状态，才能将身体姿态撑起来。

1采金刚坐姿，双手摆在大腿前侧。

2左手微微著地，吸气，右手向左侧延伸拉长。

3右腿向外延伸拉长，肩膀在手肘正上方，腹部收，延展身体整个侧面线条。

4右手顺势画圆往地板盖下，将身体收进来。

5将身体带到婴儿姿，额头碰地，放松肩背。